я решил вынести этот пост в отдельную тему. во-первых, в посте про качалку он через день утонет в откровениях любителей жать на тигрятах. во-вторых, написать про программу тренировок без объяснения, что и почему я делаю, будет неправильно. те задачи, что я перед собой ставлю, достаточно специфичны. больной ублюдок (с)
существует популярное мнение что я якобы качок и спортсмен. ни то, ни другое неверно. я люблю движение, да - но я никогда не занимался спортом всерьез, и большую часть жизни был обыкновенным дрищом. я много бухал, много курил, мало спал и ел. это выглядит, наверное, архаично - но я рос в провинции, вокруг полыхали девяностые, и жизнь моя кроилась по стандартным лекалам. лет до двадцати семи я был худощавым, нервным пацаном с бутылкой бакарди в одной руке и пачкой милдсевена в другой
Скрытый текст
познакомьтесь с моим бицепсом и плечами образца 2005 года
[свернуть]
ближе к тридцати я понял, что кое-что изменилось. делая карьеру, сидя по двенадцать часов в офисе на диете из адреналин раша, булок и сигарет, я нарастил себе прилично лишнего веса. у меня появилась одышка, а вокруг того места, где раньше была талия, словно надули небольшой спасательный круг
Скрытый текст
мой живот образца 2010
[свернуть]
это опечалило меня, но не сильно. я всегда был дрищом, напомню, и поэтому не счел жир проблемой. ну, побегаю по утрам или типа того. конечно, я не стал бегать. пфф, жир, подумаешь. к тому же ко всем моим проблемам добавилось здоровье - мне сделали операцию на открытом сердце, и сделали неудачно, и переделали тоже неудачно. я получил инвалидность. на то, чтобы просто продолжать дальше жить, мне приходилось тратить по миллиону рублей в год
мне очень не понравилась идея такой абонентской платы - тем более, что я отдавал почти все что зарабатывал. я ничего не создавал, почти никому не помогал, я работал только на то, чтобы жить еще год. нахер такая жизнь, решил я. жирный, с подорванным здоровьем, бессмысленный человек, нахер тебя. но ты же не можешь просто взять и перестать жить? нет, поэтому ты просто уныло живешь дальше - жирный, депрессивный, бессмысленный
в тридцать три года я пошел с пацанами в тренажерку. пошел случайно, просто за компанию и, по большому счету, только из-за сауны. таскать железо мне всегда (еще с поселковой качалки) казалось занятием странным и скучным, и я пошел на беговую дорожку. поставил себе пару километров и стартанул. через четыреста метров я сполз с дорожки на трясущихся ногах. мне хотелось блевать, от давления заложило нос, пульсометр показывал 190 ударов в минуту. в этот момент я осознал всю глубину падения. я не могу пробежать сраный километр! у меня трясутся ноги, душит кашель, я отплевываюсь черными курильщицкими сгустками, я чуть не сдох вообще только что. зачем так жить? незачем
тогда-то все и началось. я забил на все и начал бегать. к врачам я больше не ходил, курить бросил. сердце меня почти не беспокоит. я бегаю марафоны, дерусь в ринге, качаю железо и меня неистово прет со всего этого. чувак, который меня оперировал, сказал что таких случаев один на миллион. но я-то знаю, что никакой не уникум - просто один человек на миллион реально хочет чета изменить
Скрытый текст
чувак, которому в 2011 году врачи запретили даже по лестнице пешком ходить - в 2014 году
[свернуть]
с этого момента переходим к практической части
итак, задача первая - скинуть жир.
есть избитая фраза - на 90% физическая форма создается не в зале, а на кухне. поэтому, во-первых, нормализуй питание. я не загоняюсь считать бжу и взвешивать еду (хотя сначала загонялся). я следую паре-тройке простых принципов. первый - никаких углеводов после двух часов дня. второй - никакой еды после семи вечера. третий - питайся небольшими порциями несколько раз в день. первое / второе / компот / булочка - это пока. тарелка макарон с бутылкой пива каждый вечер - это пока. ты никогда не похудеешь, если будешь продолжать так питаться. не обольщайся, что ты лопаешь все что не приколочено и до сих пор худой как палка - это ненадолго. ты до фига видишь людей в хорошей форме лет в сорок? большая часть из них была такими же, как ты
как ем я (ни на чем не настаиваю, просто мой личный опыт):
- завтрак: каша, либо омлет
- до обеда - пачка обезжиренного творога с каким-нибудь вареньем
- обед - макароны (или рис, или гречка) с куском говядины, курицы, рыбой
- ланч - кусок мяса и овощи
- ужин - то же самое, либо творог
какой-нибудь похожий фигурой на виолончель пекарь сейчас скажет - нахрен так жить, ты отказываешь себе во всем. чувак, ты просто не в теме. попробуй так питаться и через полгода, даже ниче не делая, ты придешь в форму среднестатистического человека. это вкусно, это полезно, это не надоедает - мне так уж точно. я много побеждал в жизни, но самая запоминающаяся победа - это когда я бегу вниз по эскалатору в метро и чувствую, что что-то изменилось. и вдруг понимаю - у меня больше не дрожит мой живот, как сраное желе. у меня подрагивают грудные мышцы
еще один момент. после тридцати метаболизм сильно замедляется - есть тебе нужно меньше, а двигаться больше. но большинство мужчин нашей прекрасной страны ходят после тридцати как мешки с говном. про мешки с говном - это не метафора. дело в том, что часть каловых масс при нераскрученном метаболизме остаются у тебя в кишечнике, размазанными по стенкам. чувак, ты хочешь носить в себе ведро говна каждую минуту своей никчемной жизни после тридцати-сорока? тогда не парься, конечно, кушай мамкины пельмени и запивай яжкой. просто помни, что все эти пузатые мужички на улицах носят в себе не только жир - но и говно, много говна
во-вторых - бегай. жир начинает гореть после 20-25 минут кардионагрузок. да, ты все понял правильно - твои десятиминутные пробежки никак не трогают жир вообще. ты просто устаешь, вот и все. я взял себе за правило бегать по 5,5 километров минимум. ну, то есть уже лет пять я в принципе не бегу меньше, если не какой-нибудь супер-форсмажор (усталость, стертые ноги и прочая чушь к такому форсмажору не относится). если ты хочешь скинуть вес быстро - бегай каждый день по полчаса (это те же 5-7 километров). скорость не важна (!), важна только продолжительность тренировки. смог бегать по полчаса? ок, теперь покупаем самый дешевый пульсометр и бегаем в пульсе 160. почему 160? ну, вообще это считается индивидуально, но суть примерно такая - в 140 бессмысленно, ты почти не нагружаешь себя, в 190 сердце посадишь. когда мне нужно было скинуть 5 килограмм с уже довольно сухого тела, я просто бегал два раза в день - утром и вечером в пульсе 160. через две недели я добился, чего хотел
вот тут можно посмотреть, как я бегаю (сейчас бегаю совсем мало, но тем не менее). ну и в друзья добавляйтесь )
задача вторая - нарастить мясо.
на то, чтобы принять обратно человеческий вид, у меня ушло около года. следующей задачей я поставил увеличение мышечной массы. зачем мне ее увеличивать? масса неплохой помощник в единоборствах, которыми я к тому времени увлекся. ну и потом, круто когда у тебя широкие плечи. не спрашивай, почему, я не знаю
Скрытый текст
мясо, которое несет добро и свет, 2014 год
[свернуть]
на момент начала занятий в тренажерке я не мог подтянуться на одного раза. я не мог отжаться на брусьях или проплыть сто метров. это довольно обычные стартовые условия. сейчас я подтянусь раз двенадцать, наверное. это тоже немного - но я не турникмен ни разу. я редко подхожу к турнику, просто я в принципе сейчас достаточно сильный
базовые принципы тренировки (копипаста с лепры, согласен с каждой буквой)
Скрытый текст
«Дневник тренировок»
Записывай всё и ВСЕГДА. Ну если ты не записываешь то, что ты ешь, то записывай хотя бы всё, что делаешь в зале. Тренировку не записал – считай, что у тебя её не было. Позже по записям будет легче понять те или иные результаты (лишние килограммы, «плато» в силовых результатах и так далее.). Тут и обсуждать нечего, если собрался тренироваться, то без спортивного дневника не обойтись.
«Цикличность, вариативность, регулярность».
О сколько магии в этих трёх словах. Цикличность значит, что не на каждой тренировке ты должен пытаться выдавить из себя максимум и работать с самыми тяжёлыми весами. Необходимо(!) чередовать тяжёлые, средние и лёгкие тренировки. Вариативность говорит о том, что для стимуляции непрерывного роста мышц необходимо менять механику нагрузки, сохраняя её тип. Пожал в прошлый раз штангу, сегодня пожми гантельки ;]. А про регулярность ты уже вкурсе, да? Касается не только перерывов между тренировками, но и времени суток, в которое ты тренируешься.
«Негатива в 2 раза длиннее, чем позитива».
Негативная фаза упражнения – фаза опускания. Позитивная – фаза подъёма. Всё просто. Толкнул за 2 секунды, опустил за 4. Секундомер не нужен, пойдёт и аппроксимированное значение.
«Разминка – first!»
Пришёл в зал – начни с разминки. Побегай, походи в горку, А всё для того, чтобы разогнать кровь по всему телу, разогреть и не травмировать свои «холодные мышцы». Никогда не начинай делать упражнение не подняв свой пульс до 0,7 от максимального (а максимальный твой пульс*— это 220 минус твой возраст). 10 минут ходьбы в горку*— то, что надо. Ах, да. НЕ РАСТЯГИВАЙСЯ, объясню чуть ниже.
«Растяжка – last!»
Растяжка – расслабление мышцы. В конце всех сетов и работы с данной группой мышц, обязательно статически(!) потяни её. Всегда завершай работу с группой мышц её расстяжкой.
«Самые тяжёлые упражнения – вперёд.»
Сразу после разминки идут тяжёлые, многосуставные упражнения. Они же –«база». Вся остальная ерунда после.
«Перенапрягся – присядь.»
Чувствуешь, как на лбу вздуваются вены, пульсирует в голове, темнеет в глазах? Тогда мы идём к вам. Смени малый круг кровообращения на большой ;] Кровь она такая, то тут, то там. Сядь, станет легче. МГНОВЕННО.
«Задержав дыхание, кажется, что сил больше.»
Никогда так не делай. Всегда негативная фаза – вдох (носом), усилие – ВЫДОХ (ртом). Всегда выдыхай. Задерживая дыхание ты нагнетаешь внутричерепное давление, а этого делать совсем не нужно. Сделай губы трубочкой и выдохни ;]
«Только со страховкой!»
Никогда не лезь под штангу, если рядом нет человека, который может с тебя её снять. Это кажется, что вес лёгкий. А потом судорога в кисти (потому что ты не размялся), и уронишь себе её на кадык. Не стесняйся просить страховки на любом весе.
«Используй лямки, перчатки и тяжелоатлетический пояс.»
Ключевые фразочки для лямок: спина сильнее рук, лямками тянешь больше.
Ключевые фразочки для перчаток: личная гигиена, не скользит, понты ;]
Ключевые фразочки для пояса: регуляция напряжения на позвоночник, внутрибрюшное давление, 85+% ОПМ (одноповторный максимум), мышечный корсет, страховка.
И КСТАТИ. Пояс должен быть твёрдым и широким. Единственное упражнение, где широкая сторона должна быть сзади – жим лёжа. В остальных случаях – впереди.
«Ешь рыбу!»
Креатин–то, вот где он. Тут не могу объяснить по–простому. Тащемта сила в селёдке! ;]
«Не смешивай белки!»
Про изоляты, концентраты, казеин слышал? Ну и не надо –) И смешивать их тоже нежелательно, ибо одновременному соперевариванию друг друга они мешают.
Самые быстрые белки нужны организму с утра. Он 8 часов голодал, и уже начал есть мышцы. А самый быстрый усваиваемый белок – яйца! И это. Не эстетствуй там, ешь целиком (правда если ты ешь больше 4х в день, тогда да, желтки придётся не кушать :`( ). Днём организму нужны белки, которые будут перевариваться на часика 2 дольше, в нашем натуральном случае*— это курочка без кожи или нежирная рыбка. Ну а на вечер, после ужина, нужен сложный белок, который будет перевариваться достаточно долго и это будет что? Творог.
«Спортивное питание – добавка, а не заменитель!»
Знай, что производителям спортивного питания выгодно при прочих равных эффектах, чтобы ты скушал свою банку быстрее и пришёл за новой. Учитывай, что белки ты получаешь из обычного рациона. И если ты ешь, то ты ешь в несколько раз больше чем нужно. Чтобы ты знал – мейн–керри(hello doters) твоего белкового обмена – печень. Ты поглощаешь белок, чтобы получить драгоценные для тебя аминокислоты, при белковом распаде появляется аммиак (не есть хорошо), который перерабатывает печень. Без стресса твоя печень может обезвредить аммиака и превратить его в мочу, получившего при распаде где–то 25–35гр. белка. Это много, да. Всё остальное будет постепенно отравлять организм. Мысль я донёс. Выводы ты сделал.
«Съешь банан после тренировки!»
Тут я мог бы написать про углеводное окно, содержание триптофана в банане и зачем он нужен, но не буду. Просто съешь банан. Он вкусный ;]
«Не больше 50 минут!»
Энергии в твоих мышцах (гликоген, креатинфосфат, рожь там, вот это всё) не хватит больше чем на 40–60 минут даже если ты экс–губернатор Калифорнии. И вот допустим 45 минут прошли, а ты продолжаешь выжимать из себя усилия. И тут твои надпочечники: «Опа, а вот и кортизол». И сразу же понеслось*— #####да рулю, седлу и белку. Срочно надо бежать домой (но это только если ты хочешь растить мышцы, если ты худеешь, то 45 минут – это только треть от твоей тренировки. Работай! ;])
«Пей обычную воду.»
Если ты хочешь сделать глоток воды, то ты опоздал. Чувством жажды организм сигнализирует о том, что ты уже обезвожен. Обезвожен – замедление обмена. Чтобы этого не допустить, достаточно делать глоток (50–70 мл. ) каждые 7–10 минут.
«Покушай перед».
Не покушаешь – не будет энергии. Если ты хочешь мышцы, а пошёл голодным – вредишь сам себе. Организм только съест у тебя мышц для получения энергии. Если времени покушать совсем не было, или если ты покушаешь сейчас, то часа подождать после еды нет, то в бутылку питьевой воды для тренировки разболтай 150 грамм сахара, это будет где–то 600кл – на тренировку хватит и усталости в руках не будет.[свернуть]
что касается программы - я разделяю дни таким образом
1 день - ноги (база)
2 день - руки
3 день - спина (база)
4 день - плечи
5 день - сиськи (база)
эгегей, скажете вы. тупой качок, ты тратишь пять дней в неделю только на железо? нет, дети, не только. еще я пару раз в неделю бегаю. еще я три раза в неделю хожу на бокс. еще я на велике катаюсь. и на сноуборде. и на вэйке. и так далее
дело в том, что для того, чтобы поддерживать себя в форме, мне достаточно пары основных упражнений. это реально занимает полчаса - то, что я могу отдавать железу каждый день не парясь. если вы новичок, достаточно делать только базу. когда вы обрастете мясом (где-то полгода), можно включать все остальное. то есть можно делать ноги - день отдыха - спину - день отдыха - сиськи - два дня отдыха и успешно растить мышечную массу и готовить сердечно-сосудистую систему к дальнейшим нагрузкам. более того - так большинство и делает, и это всегда вин
моя личная задача - максимальная выносливость. мне не нужен сверхрельеф, мне не нужна суперскорость. работы на массу и работа на кардио - суть противоположные вещи. бегаешь - жжешь свои драгоценные мышцы, качаешь железо - получаешь мясо, с которым тебе тяжело бегать. я принял это как данность и переплавляю мясо в тренировках: набираю, сжигаю, набираю, сжигаю. это путь вообще не для всех, но я так решаю свою задачу. кроме того, мне нравится растить сухое мясо - его не так много, но оно качественное
Скрытый текст
относительно сухое мясо (без сушки вообще, просто на моем режиме переплавки)
[свернуть]
моя программа тренировок
я говорю про идеальную неделю. сейчас я восстанавливаюсь после порванных связок - поэтому три месяца я почти не бегаю и не хожу на бокс. тем не менее, наработанная физическая форма позволила мне вчера пробежать полумарафон в нормальное время, вообще к нему не готовясь. итак, через пару недель я войду в привычный ритм и моя неделя будет выглядеть так:
понедельник - утром ноги, вечером бокс
вторник - утром пробежка, вечером руки
среда - утром спина, вечером бокс
четверг - утром пробежка, вечером плечи
пятница - утром сиськи, вечером бокс
суббота - велик и шашлыки
воскресенье - отдыхаю, ну, и на спарринги с адольфом могу скататься
это немного, учитывая что я занимаюсь по полчаса-часу. когда у меня не было мышечной массы, я тратил по два часа в зале, на полгода убирал кардио вообще. сейчас я просто поддерживаю форму для того, чтобы бить людей и веселиться
такие дела, пацаны) надеюсь, что-то из сказанного вы сможете применить к себе. быть лучшим - это всегда сложно. но только так и достойно жить. жаль, что я поздно к этому пришел, надеюсь у вас получится сделать это раньше
еще важный момент - формирование привычки происходит за полгода. поэтому полгода побегайте или походите в зал, и это станет для вас образом жизни. не бросайте через пару месяцев, даже если тяжело, потерпите полгода. ваша награда - новая, крутейшая привычка жить в хорошем теле. никто не набирает форму "к лету" - но жизнь это не спринт, это бег на длинную дистанцию. несколько лет регулярных тренировок вылепят из вас все, что захотите. полгода ежедневных - нет, хоть живите вы в этом зале.
ps со вчерашнего полумарафона
бегу, смотрю по сторонам
сперва бегут спортики, потом обычные люди. за ними едет паренек на инвалидной коляске. у чувака нет ног, а он пилит с нами 21 километр. ему тяжело, прям больно смотреть - но он криво, зигзагами, тащит и тащит себя вперед. все хлопают ему, подбадривают, все очень мило. и вы думаете, он катил последним?
за ним бежали, шли, ковыляли жирные чуваки, чуваки с лишним весом. уважение им!
но, пацаны, не доводите до такого, чтобы вас обгонял инвалид
уф, чета я разогнался
с постами на ск2 на неделю закончил )
pps слегка поправил текст, а то чета совсем сумбурно было
Ответить с цитированием
Сообщение от Adolf[RA]
